Bicarbonato de Sódio Suplemento Esportivo: Maurten Bicarb e Evidência

O bicarbonato de sódio é um suplemento ergogênico com evidência consistente para esforços de alta intensidade entre 30 segundos e 12 minutos, na dose de 0,2 a 0,5 g por kg de peso, ingerida 60 a 150 minutos antes do exercício. O sistema hidrogel da Maurten reduziu o desconforto gastrointestinal historicamente associado ao bicarbonato em pó tradicional, mas a meta-análise mais recente de corrida contínua mostrou efeito agregado negligível, com pequeno benefício apenas no subgrupo masculino. Para quem corre maratona ou faz endurance puro, o ganho real é menor do que o marketing recente sugere; para quem disputa intervalos curtos, sprints repetidos ou provas de pista, a história é diferente.

Dose padrão

0,2 a 0,5 g/kg de peso corporal

Janela de ingestão

60 a 150 min antes do esforço

Esforço-alvo

Alta intensidade, 30 s a 12 min

GI distress (forma tradicional)

29,5% vs 2,6% no placebo

Maurten Bicarb

Tolerância GI próxima do placebo em ciclismo

Bicarbonato de sódio funciona como suplemento esportivo?

Funciona em um cenário específico, não em todo treino. O bicarbonato de sódio é classificado pelo Position Stand da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva como ergogênico estabelecido para esforços de alta intensidade entre 30 segundos e 12 minutos, e também aparece na lista do consenso do Comitê Olímpico Internacional entre os poucos suplementos com evidência adequada de ganho marginal de performance.

A palavra-chave é marginal. Não é uma virada de chave que separa atletas medianos de elite. Em pacientes que atendo na consulta, o bicarbonato faz sentido quando três condições se encontram: o tipo de esforço cabe na janela ergogênica, a tolerância individual ao suplemento é boa, e a base nutricional já está bem ajustada. Sem isso, o efeito tende a ser menor do que o ganho que vem de dormir melhor ou periodizar carboidrato.

Como o bicarbonato age: tampão extracelular e fadiga ácida

O bicarbonato age como tampão extracelular agudo. Durante exercício de alta intensidade, o músculo produz íons hidrogênio (H+) em ritmo maior do que consegue remover, e essa queda de pH local é um dos fatores que limitam a capacidade de manter força e velocidade. Ao elevar o bicarbonato sanguíneo (HCO3-), a suplementação aumenta o gradiente que retira H+ da fibra muscular para o sangue, retardando a queda de pH no músculo ativo.

É um mecanismo distinto da beta-alanina, que atua como tampão intramuscular crônico via carnosina. Bicarbonato age fora da célula, em horas; beta-alanina age dentro da célula, em semanas de carregamento. Combinar os dois é prática comum em provas curtas e intermitentes, porque atacam a mesma fadiga ácida em camadas diferentes.

A leitura prática é que o benefício do bicarbonato existe quando a acidose é o gargalo. Em corrida de fundo, em ciclismo de endurance, em musculação com séries curtas para força máxima, o gargalo está em outros lugares (substrato energético, recrutamento neural, capacidade aeróbia), e o bicarbonato tem pouco a oferecer.

Para quem o bicarbonato realmente vale: tipos de esforço com evidência

A evidência mais consistente cobre esforços de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 12 minutos. Isso inclui:

• provas de corrida de pista (400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m com obstáculos)
• natação de 100 a 400 metros
• ciclismo de pista, perseguição individual e contrarrelógio curto
• remo de 2.000 metros
• esportes intermitentes com sprints repetidos (futebol, hóquei, rúgbi, basquete)
• treinos de CrossFit e HIIT em que a unidade de esforço cai dentro dessa janela

Esse mapa é o que sustenta o uso clínico. Em pacientes que treinam fora dessa faixa, a recomendação muda de figura.

Qual é a dose certa de bicarbonato e quanto tempo antes do treino

A dose padrão é 0,2 a 0,5 g/kg de peso corporal, com 0,3 g/kg sendo a faixa mais estudada e a recomendação central tanto da ISSN quanto do consenso do COI. Para uma atleta de 60 kg, isso fica entre 12 e 30 g; para um atleta de 80 kg, entre 16 e 40 g. A janela de ingestão recomendada é 60 a 150 minutos antes do esforço.

A nuance que importa é o pico individual de bicarbonato sanguíneo. Cada pessoa atinge o ITTP (individual time-to-peak) em um momento diferente dentro de uma janela mais ampla, de 60 a 240 minutos pós-ingestão. No estudo de Gough e Sparks com a tecnologia Maurten, individualizar essa janela elevou o bicarbonato sanguíneo em torno de 7,7 mmol/L acima do basal e foi parte do que permitiu o ganho de 4 a 5 segundos no time-trial de 4 km.

Na prática de consultório, sem coleta sanguínea, a estratégia é testar dois ou três horários (90, 120 e 150 min antes) ao longo de treinos-chave e observar resposta subjetiva e desempenho. Multidoses ao longo do dia (0,4 a 0,5 g/kg/dia, divididas em 3 a 4 tomadas) são alternativa quando a tolerância em dose única é limitada.

Maurten Bicarb System: o que muda no desconforto gastrointestinal

O Maurten Bicarb System é uma formulação em hidrogel desenvolvida especificamente para reduzir o desconforto gastrointestinal que historicamente afasta atletas do bicarbonato. O estudo cross-over duplo-cego de Gough e Sparks testou o produto em ciclistas treinados a 0,3 g/kg, com janela ITTP individualizada, e encontrou redução de 5,1 segundos em time-trial 1 e 4,4 segundos em time-trial 2 de 4 km, com sintomas gastrointestinais agregados sem diferença estatística em relação ao placebo de cloreto de sódio.

É uma mudança real, mas precisa de leitura calma. A amostra do estudo era pequena (10 atletas) e exclusivamente masculina. O sintoma máximo no grupo Maurten foi de 4 em 10, contra 5 em 10 no placebo, em uma escala onde sintomas leves ainda existem. A formulação reduz o desconforto, não o zera, e o resultado foi obtido em ciclismo, em condições controladas de laboratório.

Bicarbonato funciona para corredores? O que a meta-análise 2025 mostrou

Para corrida contínua, a evidência é menos animadora do que o marketing sugere. A meta-análise de Miller e colegas, publicada em 2025 no JISSN, agregou 11 ensaios duplo-cegos com 126 participantes e foi a primeira a olhar especificamente para corrida contínua. O efeito agregado bruto foi pequeno (SMD 0,32), mas após ajuste por viés de publicação caiu para 0,18 (IC95% -0,01 a 0,36; p=0,06), classificado como negligível e estatisticamente não significativo.

O subgrupo masculino mostrou efeito pequeno e significativo (SMD 0,40), mas a amostra feminina (16% do total) é muito limitada para conclusão firme. A leitura honesta é que, para corredores e corredoras de prova contínua, o bicarbonato não é uma alavanca de performance previsível. Em corrida intermitente ou com finalizações de sprint, a história pode ser diferente, mas a meta-análise não tratou desse cenário.

Esse achado é coerente com o estudo de Keverkamp e Scanlon de 2025, que testou o Maurten Bicarb em 8 corredores universitários (4 homens, 4 mulheres) e não encontrou diferença significativa em RER, frequência cardíaca, RPE ou lactato durante intervalos no limiar anaeróbio. O benefício parece ser específico ao tipo de esforço, não automático para qualquer modalidade.

Como testar o bicarbonato em treino antes de uma prova

Testar antes da prova é mandatório, e a recomendação aparece de forma explícita na Position Stand da ISSN. A variabilidade individual de tolerância gastrointestinal e de cinética sanguínea torna inviável estrear o protocolo em dia de competição. A forma calma de fazer:

• escolher um treino-chave que mimetize a prova em duração e intensidade
• testar a dose de 0,2 g/kg primeiro, em janela de 90 minutos antes
• registrar sintomas gastrointestinais por escala de 0 a 10, antes, durante e após
• repetir em pelo menos dois treinos com horários diferentes (90, 120 e 150 min)
• subir gradualmente para 0,3 g/kg apenas se a tolerância no menor protocolo foi boa
• reservar a dose máxima testada para a prova e nunca o contrário

Na rotina de consultório, esse protocolo costuma demorar 3 a 6 semanas, e pode ser combinado com periodização nutricional. Quem já tem histórico de desconforto gastrointestinal no treino merece atenção redobrada na fase de teste, com refeição pré-treino mais conservadora e hidratação ajustada.

Efeitos colaterais, contra-indicações e quem deve evitar

Os efeitos colaterais mais comuns na forma tradicional são distensão abdominal, náusea, vômito e diarreia. A meta-análise de Miller mostrou sintomas gastrointestinais em 29,5% no grupo bicarbonato vs 2,6% no placebo (OR 5,9), e abandono por sintomas gastrointestinais em 8,7% vs 1,6% (OR 2,9). Os sintomas mais frequentes foram diarreia (9%), náusea ou vômito (6,4%) e dor estomacal (5,1%). É um perfil de risco real, e ignorá-lo no dia de prova custa caro.

Quem tende a evitar bicarbonato no consultório:

• pessoas com hipertensão arterial não controlada (alta carga de sódio)
• pessoas com doença renal crônica ou histórico de retenção hídrica
• gestantes e lactantes (ausência de dados de segurança específicos para esporte)
• pessoas com refluxo gastroesofágico ativo ou gastrite
• atletas em modalidades fora da janela ergogênica (endurance puro, força máxima)
• atletas com histórico repetido de sintomas gastrointestinais no treino

A dose de bicarbonato traz uma carga de sódio relevante. Em 0,3 g/kg para um adulto de 70 kg, são 21 g de bicarbonato de sódio, com aproximadamente 5,7 g de sódio (acima do limite diário recomendado em uma única tomada). Em quadros de retenção hídrica ou pressão limítrofe, esse aporte pode ser desconfortável ou clinicamente desaconselhado.

Bicarbonato vs beta-alanina e cafeína: como combinar suplementos ergogênicos

Bicarbonato, beta-alanina e cafeína atuam por mecanismos distintos e podem ser combinados sem interferência relevante. O bicarbonato é tampão extracelular agudo, a beta-alanina é tampão intramuscular crônico (precisa de 4 a 6 semanas de carregamento) e a cafeína é estimulante neural com efeito agudo de 30 a 60 min antes do esforço.

Em provas curtas e intermitentes, é comum combinar os três: beta-alanina como base diária, cafeína 45 a 60 min antes da prova, bicarbonato em janela individualizada. O nitrato via suco de beterraba é outro ergogênico de classe A que cabe nessa estratégia, com mecanismo via óxido nítrico e eficiência mitocondrial, sem sobreposição.

A pergunta correta não é qual é o melhor. É qual cabe no tipo de esforço, na tolerância individual e na fase do planejamento. Misturar tudo sem critério costuma piorar a tolerância gastrointestinal, especialmente quando bicarbonato e cafeína entram juntos sem teste prévio.

O recorde de Sabastian Sawe: o que isso significa para o atleta amador

Em abril de 2026, Sabastian Sawe estabeleceu o recorde mundial da maratona em Londres com 1:59:30, e a cobertura da NutraIngredients confirmou que ele usou o Maurten Bicarb System na manhã da prova, junto com um plano de carboidrato de 115 g/h durante a corrida. A história viralizou e trouxe o bicarbonato de volta ao centro da conversa de corredores amadores brasileiros.

O salto interpretativo perigoso é assumir que, porque um atleta de elite usou o produto e quebrou o recorde, o produto explica o recorde. Sawe corre em uma faixa de performance em que ganhos de fração de segundo por quilômetro fazem diferença em uma prova de duas horas, treina em altitude, tem genética selecionada, equipe técnica completa e plano nutricional desenhado caso a caso. A meta-análise de 2025 mostrou que para corrida contínua o efeito agregado é negligível na população geral.

Para um corredor amador que está discutindo bicarbonato porque viu o caso Sawe, a leitura honesta é que o produto pode caber em uma estratégia bem desenhada para provas com componente de alta intensidade ou sprint final, mas não vai transformar uma maratona de 4 horas em 3 horas e 30 minutos. O básico continua sendo nutrição diária, periodização, sono e treino consistente.

Quando a Gabriela decide não recomendar bicarbonato

Em consulta, deixo o bicarbonato de fora do plano quando alguma destas situações está presente:

• modalidade fora da janela ergogênica (endurance contínuo, força máxima, treino recreativo)
• histórico repetido de desconforto gastrointestinal no treino, mesmo após ajustes
• contra-indicação clínica relativa (hipertensão, doença renal, gestação, refluxo)
• base nutricional ainda não ajustada (ingestão calórica, proteína, carboidrato periodizado)
• prova nas próximas 4 semanas e ausência de janela para teste prévio
• combinação com outras estratégias agressivas de suplementação não testadas em conjunto

A decisão é sempre individualizada e parte da leitura do contexto clínico, da modalidade, da fase do calendário esportivo e da tolerância pessoal. O bicarbonato pode ajudar, mas não é o degrau que falta na maioria dos casos. Quando entra, entra com plano, teste em treino e acompanhamento.

Perguntas frequentes sobre bicarbonato de sódio como suplemento

Resumo prático

Dúvidas comuns sobre o bicarbonato de sódio no esporte

Respostas curtas para as perguntas que mais aparecem em consulta sobre o uso ergogênico do bicarbonato.

Bicarbonato de sódio dá diarreia?

Na forma tradicional em pó ou cápsula, sintomas gastrointestinais aparecem em torno de 29,5% dos usuários (vs 2,6% no placebo), incluindo diarreia, náusea e dor estomacal. O sistema hidrogel da Maurten reduz esse risco em ciclismo, mas não zera totalmente.

Quanto tempo antes do treino tomar?

60 a 150 minutos antes, com janela individual variando de 60 a 240 min. O ideal é testar dois ou três horários (90, 120 e 150 min) em treinos-chave antes de definir o protocolo de prova.

Quem não pode tomar bicarbonato de sódio?

Pessoas com hipertensão arterial não controlada, doença renal crônica, retenção hídrica, refluxo ativo, gestantes e lactantes. A carga de sódio é relevante e contra-indicada em diversos contextos clínicos.

Bicarbonato de sódio aumenta a performance na corrida?

Para corrida contínua, a meta-análise de 2025 mostrou efeito agregado negligível, com pequeno benefício apenas no subgrupo masculino. Em corrida com sprints repetidos ou provas curtas de pista, o cenário é mais favorável.

Pode tomar bicarbonato de sódio todo dia?

Não para uso ergogênico. O protocolo é dose pré-esforço de alta intensidade, não suplementação diária. Multidoses ao longo de poucos dias podem ser usadas como estratégia alternativa, mas com supervisão.

Bicarbonato vs beta-alanina: qual é melhor?

Não é uma escolha. Beta-alanina age como tampão intramuscular crônico (semanas de carregamento), bicarbonato como tampão extracelular agudo (horas antes). Em provas curtas e intermitentes, costumam ser combinados, não substituídos.

A recomendação de bicarbonato de sódio como suplemento esportivo precisa caber no contexto clínico, na modalidade, na tolerância individual e na fase do calendário de treino. Em consulta de nutrição esportiva, esse desenho é feito caso a caso, com teste em treino, monitoramento de sintomas e ajuste fino de dose e horário. Se você quer refinar a estratégia de suplementação ergogênica com leitura calma da evidência e plano que cabe na sua rotina de prova, o caminho é a consulta de nutrição esportiva.