Carboidratos por Hora: 60, 90 ou 120 g/h em Prova Longa (Glicose:Frutose)

A dose de carboidratos por hora durante a prova não é um número único: ela escala com a duração e a intensidade do esforço. Entre 1 e 2 horas, cerca de 30 g/h de fonte única bastam. Entre 2 e 3 horas, ~60 g/h de fonte única ainda funciona. Acima de 2,5 a 3 horas, a recomendação migra para 90 g/h com mistura glicose:frutose, e os 120 g/h aparecem como teto experimental para atletas treinados que fizeram gut training, com supervisão profissional. O leitor amador costuma ter como meta realista 60 a 90 g/h.

A confusão começa quando o corredor copia o protocolo de elite ou aplica 60 g/h em qualquer duração de prova. Abaixo, organizo a curva de gramas por hora por duração, a fisiologia que justifica o teto, a lógica do multi-transportador, o protocolo de adaptação intestinal e a tradução prática em géis, sachês e bebidas.

Teto fisiológico de fonte única

~60 g/h pelo transportador SGLT1 (Jeukendrup, 2010)

Teto com mistura glicose:frutose

Até ~1,75 g/min de oxidação exógena via GLUT5 (Fuchs, 2019)

Ganho médio glicose+frutose vs glicose

+0,27 g/min na meta-análise 2025 (14 RCTs, 125 atletas)

Proporções modernas

1:0,8 e 2:1 (preferir 1:0,8 acima de 90 g/h)

Gut training de 2 semanas

Reduz desconforto GI ~47% e má-absorção 45–54%

Quantos carboidratos por hora consumir conforme a duração da prova

A primeira pergunta prática é simples e a resposta depende exclusivamente do tempo total de esforço, não da distância em quilômetros. Em provas até 1 hora, o glicogênio guardado já dá conta do recado; um enxágue bucal ou uma pequena dose de carboidrato simples produz benefício neural sem exigir digestão. Entre 1 e 2 horas, a meta sobe para cerca de 30 g/h de fonte única. Entre 2 e 3 horas, ~60 g/h de uma fonte só ainda funciona. Acima de 2,5 a 3 horas, o ideal é ingerir até 90 g/h com mistura de glicose:frutose, segundo a revisão de Jeukendrup publicada em Sports Medicine que organizou essa tabela de dose por duração e virou a base das recomendações modernas de carboidrato durante exercício.

Roteiro prático

Curva de dose por duração da prova

Esta é a tabela de decisão que organiza a ingestão durante o esforço. Use a duração prevista da sua prova, não a distância nominal.

1. 1

   Até 1 hora

   Quase nada é necessário. Enxágue bucal de carboidrato ou pequena dose podem ajudar em prova competitiva curta.

2. 2

   1 a 2 horas

   Cerca de 30 g/h de fonte única (glicose ou maltodextrina). Um gel a cada 30–40 min cobre a meta.

3. 3

   2 a 3 horas

   ~60 g/h ainda funciona com fonte única. Acima dessa dose, comece a considerar mistura para tolerância.

4. 4

   Acima de 2,5–3 horas

   90 g/h com mistura glicose:frutose (1:0,8 ou 2:1). Esta é a meta realista da maratona, ultra e cicloturismo longo.

Por que existe um teto de 60 g/h: o transportador SGLT1 e a saturação intestinal

O teto de cerca de 60 g/h para fonte única não é convenção, é fisiologia. A glicose (e a maltodextrina, que é uma cadeia de glicose) entra do lúmen intestinal para a corrente sanguínea pelo transportador SGLT1, que satura em torno de 1 g/min. Acima desse fluxo, o carboidrato extra fica retido no intestino, atrai água por osmose e gera distensão, cólica e diarreia osmótica no meio da prova.

Quando a revisão fundadora do conceito de carboidratos multi-transportáveis publicada na Curr Opin Clin Nutr Metab Care descreveu esse limite, abriu o caminho para entender que a única forma de elevar a oferta sem dano gastrointestinal era recrutar um segundo transportador independente, o que a frutose faz pelo GLUT5. Ou seja: insistir em mais maltodextrina não levanta o teto, apenas aumenta a chance de desconforto.

Como a frutose levanta o teto: GLUT5 e a lógica do multi-transportador

A frutose entra por um caminho separado, o GLUT5, que opera de forma independente do SGLT1. Ao co-ingerir glicose e frutose, a oxidação exógena de carboidrato durante exercício prolongado pode chegar a aproximadamente 1,75 g/min em condições experimentais com atletas treinados, conforme demonstra a revisão de Fuchs, Gonzalez e van Loon publicada no Journal of Physiology. É essa a fisiologia do termo multi-transportador carboidrato que aparece nos rótulos de gel e bebida.

Uma meta-análise de 2025 com 14 ensaios clínicos randomizados e 125 atletas de endurance quantificou o ganho médio: a mistura glicose:frutose elevou a oxidação exógena em torno de +0,27 g/min comparada à glicose isolada (IC 95% 0,18 a 0,37). A magnitude é modesta no agregado, mas combinada à menor demanda osmótica abre janela prática para ingestões altas com menos desconforto. O grau de evidência foi classificado como baixo por heterogeneidade — leitura sóbria, não conclusão fechada.

Glicose:frutose 1:0,8 ou 2:1: qual proporção escolher em gel, bebida e mastigável

As duas proporções com mais evidência prática são 2:1 (clássica, usada em estudos dos anos 2000) e 1:0,8 (contemporânea, dominante na literatura recente). A faixa 1:0,8 vem se mostrando bem tolerada em formatos variados — gel, bebida e mastigável — em ingestões altas, conforme estudo publicado em Eur J Appl Physiol comparando 90 e 120 g/h com maltodextrina-frutose que sustenta a tolerabilidade dessa razão. Acima de 90 g/h, a preferência recai sobre 1:0,8.

Para o atleta amador em doses entre 60 e 90 g/h, 2:1 ainda funciona bem. A escolha final depende do produto disponível e da resposta individual no treino — não do rótulo mais recente.

A maltodextrina-frutose é o eixo mais comum nos suplementos brasileiros: a maltodextrina libera glicose lentamente no lúmen, favorecendo o SGLT1, e a frutose recruta o GLUT5 em paralelo. Esse desenho permite ingestões altas sem o pico osmótico que a glicose pura provoca. Em produtos importados, a sacarose (que é metade glicose, metade frutose) também aparece como alternativa.

Quando 90 g/h é a meta certa para meia-maratona, maratona e cicloturismo longo

A faixa de 90 g/h se firmou como a recomendação de prova longa para o atleta amador treinado. Em meia-maratona de 1h45 a 2h30, ela já entra em jogo no segundo terço da prova. Em maratona acima de 3h, vira meta padrão a partir do km 10 a 15. Em cicloturismo longo (acima de 3 horas), é factível desde o início porque o ciclismo tolera melhor a ingestão em movimento do que a corrida.

O essencial é que essa dose carboidrato prova longa não é teto, é meta funcional. Ela cobre o gap entre os ~60 g/h da fonte única e a janela em que o atleta amador ainda mantém conforto gastrointestinal. Para atingir 90 g/h, a mistura glicose:frutose é praticamente obrigatória — manter fonte única acima de 60 g/h tende a piorar o resultado, não a melhorar.

Quando 120 g/h é justificável (e quando vira exagero) na maratona ou ultra

Os 120 g/h aparecem na literatura recente como teto experimental, não como meta universal. Em estudo com corredores de elite em maratona de trail comparando 60, 90 e 120 g/h, a dose mais alta foi associada a menor dano muscular induzido pelo exercício e melhor recuperação neuromuscular — sinal interessante, com amostra pequena e em ambiente experimental. Esse padrão ainda não está consolidado em provas reais de amadores.

Na prática, 120 g/h só faz sentido quando quatro condições se encontram: prova acima de 3 horas, atleta treinado com volume consistente, intestino adaptado por gut training de 2 a 4 semanas e acompanhamento profissional. Sem isso, a dose tende a virar desconforto, não performance. Para o leitor amador, 90 g/h costuma ser o teto realista — 120 g/h é projeto, não meta de estreia.

Gut training: o protocolo de 2 a 4 semanas para tolerar a dose alvo na prova

Treinar o intestino é a peça que transforma a dose teórica em ingestão tolerável. A revisão sistemática de 2025 sobre estratégias nutricionais para minimizar sintomas gastrointestinais durante exercício de endurance documenta que protocolos repetitivos de 2 semanas com ingestão de carboidrato durante o exercício reduziram o desconforto gastrointestinal em torno de 47% e a má-absorção de carboidrato em 45 a 54%. Os mecanismos envolvem aumento da expressão dos próprios transportadores SGLT1 e GLUT5 e adaptação do esvaziamento gástrico.

A regra prática é começar 2 a 4 semanas antes da prova, expor o intestino à dose alvo nos treinos longos (não nos curtos) e progredir gradualmente — 60 g/h na primeira semana, 75 g/h na segunda, 90 g/h na terceira. Cada aumento é validado pela ausência de cólica, refluxo e parada para o banheiro. A dose nova nunca estreia na prova.

Como traduzir gramas por hora em géis, sachês e bebidas no formato real do atleta

A conversão de gramas-por-hora em quantos géis na maratona é a pergunta mais buscada na semana da prova. A maioria dos géis comerciais traz 22 a 30 g de carboidrato por unidade. Sachês de bebida (mix em pó) costumam vir com 30 a 50 g. Bebidas isotônicas prontas trazem 30 a 60 g por 500 ml. Mastigáveis (chews) somam 4 a 8 g cada, em pacotes de 30 a 50 g.

Resumo prático

Conversão prática: do alvo em g/h para o que cabe na bolsa

Use estes pacotes médios como referência inicial. Os números reais variam por marca e produto — confira sempre o rótulo.

60 g/h (fonte única)

2 géis de 30 g por hora ou 1 sachê de 60 g diluído em 500–700 ml de água a cada hora.

75 g/h (mistura)

1 gel de 30 g a cada 30 min mais alguns goles de bebida com 15–20 g de carboidrato por hora.

90 g/h (mistura)

3 géis de 30 g por hora (a cada 20 min) com bebida apenas de hidratação, ou 2 géis + 30 g em bebida com carboidrato.

120 g/h (teto experimental)

4 géis de 30 g por hora (a cada 15 min) com mistura 1:0,8 — só com gut training feito e supervisão profissional.

A escolha do formato depende do tipo de prova e da preferência individual. Em corrida, bebida em volume grande tende a desconfortar mais que gel concentrado. Em ciclismo, bebida com carboidrato substitui parte dos géis com tranquilidade.

Desconforto gastrointestinal no gel: sinais para reduzir a dose ou trocar o formato

Os sinais que pedem ajuste imediato são: cólica em barra abdominal alta, sensação de plenitude que não passa, refluxo, náusea, vontade urgente de banheiro. Quando aparecem em treino, a primeira intervenção é reduzir a dose em 15 a 25% e reavaliar nas próximas 30 minutos. Se a sensação persiste, o problema costuma ser o formato — gel concentrado em corredor com pouca tolerância para xaropes, ou bebida em volume excessivo em ciclista.

A segunda intervenção é trocar o eixo: quem só usa gel pode introduzir bebida; quem só usa bebida pode introduzir mastigável. A terceira é avaliar a relação com fibra e gordura na refeição pré-prova, tema que aprofundo no artigo sobre desconforto gastrointestinal no treino. Sintomas recorrentes apesar do ajuste merecem avaliação clínica individualizada.

Mulheres em fases do ciclo, atletas com IBS leve e histórico de desconforto: como individualizar

A literatura ainda não consolidou recomendações dose-resposta de carboidrato durante exercício específicas por fase do ciclo menstrual. Há sinais de maior sensibilidade gastrointestinal na fase lútea tardia e variação na utilização de substrato, mas a recomendação geral é ajustar a dose pela tolerância no treino daquele momento, não por número fechado por fase. Aprofundo o tema no artigo sobre ciclo menstrual e treino.

Atletas com IBS leve, gastrite ou histórico recorrente de desconforto precisam de individualização cuidadosa. A dose-padrão do amador médio costuma exigir adaptação: começar mais cedo o gut training, preferir mistura glicose:frutose desde 60 g/h (não só acima de 90 g/h), e considerar formatos de baixa concentração osmótica. Esse desenho é trabalho de consulta nutricional esportiva, não de protocolo genérico.

Erros comuns: copiar protocolo de elite, estrear dose nova na prova e ignorar a hidratação

Três erros aparecem repetidamente em consulta. O primeiro é copiar o protocolo de elite — atleta amador lendo entrevista de profissional que usa 120 g/h e tentando aplicar a si mesmo sem gut training, sem volume de treino correspondente e sem supervisão. O segundo é estrear dose nova no dia da prova. Toda dose-alvo precisa de pelo menos 2 a 3 exposições em treino longo antes da competição. Sem isso, a estatística é cruel: o intestino reclama exatamente quando o objetivo é manter o pace.

O terceiro erro é tratar carboidrato e hidratação durante a prova como o mesmo problema. São duas alavancas separadas. A oferta hídrica, o sódio e a temperatura externa afetam o esvaziamento gástrico e, com isso, a tolerância ao carboidrato — mas a dose-alvo de g/h precisa ser dimensionada à parte. O complemento natural deste artigo é o carb loading antes da prova, que cobre o pré-prova: quem corre maratona precisa montar a estratégia inteira a partir das duas peças.

Quando o plano sai do gel e entra na consulta nutricional esportiva

A curva de dose por duração funciona como ponto de partida seguro para o atleta amador médio. O ajuste fino, no entanto, depende de variáveis que um artigo não cobre: peso, intensidade prevista, tolerância gastrointestinal, histórico de desconforto, calendário de provas, eventual restrição alimentar (vegana, low-FODMAP) e contexto clínico (gastrite, IBS, intolerância à frutose). O plano que cabe num blog não cabe na sua maratona específica.

A diferença entre protocolo genérico e plano individualizado costuma aparecer no terço final da prova. Para refinar a estratégia de gramas-por-hora, treinar o intestino com método e chegar à largada com confiança, o caminho é a consulta de nutrição esportiva, com leitura calma da evidência, dose ajustada à sua rotina de treino e acompanhamento ao longo da temporada.

Perguntas frequentes sobre carboidratos por hora em prova longa

Resumo prático

Dúvidas comuns sobre dose de carboidrato durante a prova

Respostas curtas para as perguntas que mais aparecem em consulta sobre ingestão de carboidrato durante exercício prolongado.

Quantos gramas de carboidrato preciso ingerir por hora durante a corrida?

Depende da duração. Até 1 h, quase nada. Entre 1 e 2 h, ~30 g/h de fonte única. Entre 2 e 3 h, ~60 g/h de fonte única. Acima de 2,5–3 h, 90 g/h com mistura glicose:frutose. Os 120 g/h são teto experimental para atletas treinados com gut training e supervisão profissional.

Por que existe um teto de 60 g/h para fonte única?

Porque a glicose entra pelo transportador SGLT1, que satura em torno de 1 g/min. Acima dessa dose com fonte única, o carboidrato fica no intestino, atrai água por osmose e gera desconforto. A frutose usa o GLUT5 em paralelo e levanta o teto, elevando a oxidação exógena para até ~1,75 g/min em atletas treinados.

Qual a melhor proporção entre glicose e frutose nos suplementos esportivos?

As duas com mais evidência são 2:1 e 1:0,8 (glicose ou maltodextrina : frutose). A literatura recente tem dominado a faixa 1:0,8, especialmente acima de 90 g/h, por boa tolerância em gel, bebida e mastigável. Para doses de 60 a 90 g/h, 2:1 também funciona bem. A escolha depende do produto e da resposta individual em treino.

Posso treinar o estômago para tolerar mais carboidrato durante a prova?

Sim — é o gut training. Protocolos de 2 semanas com ingestão repetida durante o exercício reduziram desconforto gastrointestinal em torno de 47% e a má-absorção de carboidrato em 45–54%, segundo revisão sistemática de 2025. Comece 2 a 4 semanas antes, exponha o intestino à dose alvo nos treinos longos e nunca estreie dose nova na prova.

Quando faz sentido tentar 120 g/h de carboidrato?

Em provas acima de 3 horas, em atletas treinados, com gut training feito e mistura glicose:frutose 1:0,8. Estudos sugerem ganho extra de oxidação e menor dano muscular em maratona de trail vs 60 ou 90 g/h, mas a base de dados é pequena e com amostras experimentais. Para o leitor amador, 90 g/h costuma ser o teto realista.

Qual a diferença entre maltodextrina e mistura de carboidratos para prova?

Maltodextrina é cadeia de glicose — entra só pelo SGLT1 e satura em ~60 g/h. Misturas de glicose (ou maltodextrina) com frutose recrutam também o GLUT5, ampliam a oxidação exógena e em geral causam menos desconforto em ingestões altas. Acima de 60–70 g/h, a mistura é a escolha técnica; abaixo disso, maltodextrina pura ainda funciona.